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当心!9类人免疫力最差!做好这些小事,不知不觉保护免疫力!

美国《预防》杂志总结了免疫力最差的九种人,让我们一起来听听医院专家们的具体解析,看看你是否在其中?又应怎样应对呢?

这九类人免疫力最差


1、交际圈子太狭窄

研究证实,一个人结交的朋友越少,身体越易生病,甚至寿命也大受影响。研究人员发现,朋友数目超过6个的人抵抗感冒病毒的能力提高4倍。

建议:友谊是增强免疫力的“良药”。浙江医院精神卫生科王志轩医师表示,良好的社交关系有助于减少“压力荷尔蒙”(人紧张时肾上腺释放的去甲肾上腺素、肾上腺素等化学物质)对免疫细胞功能的影响。但是与太多人往来,也可能变成一种压力。不要勉强自己,三五知心好友比一堆泛泛之交重要得多。


2、平日欠下“睡眠债”

经常克扣睡眠时间会让身体产生的免疫细胞数量锐减。芝加哥大学的研究人员发现,相对于每天睡7~8小时的人,每天只睡4小时的人,血液里的流感抗体只有前者的50%。

建议:睡眠不足会使免疫系统功能降低。体内的T细胞负责对付病毒和肿瘤,如果得不到充足的睡眠,T细胞的数目会减少,生病几率随之增加。不过不一定要睡8小时,只要早上醒来觉得精神舒畅就可以。

 

3、凡事老往坏处想

研究发现,当悲观者积极看待生活中的不幸时,体内和免疫相关的白细胞数量会增多,他们的身体状况得到显著改善。

建议:每天5分钟,一边深呼吸,一边做做白日梦,让愉快的画面从脑中飘过,可以增加免疫细胞的数目和活力。美国德州大学的教授指出,经常做白日梦有利于精神放松,免疫系统的损耗也就随之降低。


4、有话憋在肚子里


研究发现,喜欢探讨问题的夫妻,血压、心率会降低,而和免疫相关的白细胞数量会升高。

建议:有话就说,不要憋在肚子里,这和适度锻炼对人体的好处差不多。


5、顶着重压过日子

人在丧偶后的一年内最容易生病,一份让你内心不得安宁的工作也会对免疫力造成深深的伤害。

建议:骑自行车、参加瑜伽课程、学做美食都是减压的好办法。另外,按摩也会使身体放松,减少压力荷尔蒙的释放。一项研究发现,每天接受45分钟的按摩,1个月后免疫细胞数目增加,免疫功能有明显改善。

 

6、外出常以车代步


有车一族越来越多,大约25%的人已经丢掉了走路的习惯。研究发现,整天开车的人比喜欢走路的人,生病的时间长2倍。美国阿帕拉契州立大学研究指出,每天运动30~45分钟,每周5天,持续12周后,免疫细胞数目会增加,抵抗力也会相对增加。

建议:浙江医院康复医学科黄雄昂医师说,运动只要心跳加速即可,太过激烈或时间超过1小时,反而会抑制免疫系统的活动。


7、朋友是个大烟鬼


统计表明,美国每年有3000名非吸烟人员死于肺癌,30万儿童患呼吸道感染,二手烟对健康的影响毋须多言。

建议:应尽量远离二手烟环境,另外,饮酒也应适量。酒精会抑制制造抗体的B细胞,增加细菌感染的机会。


8、过分依赖抗生素


研究发现,一出现感冒症状就服用抗生素只会让病毒产生抗药性,导致更严重的感染。

建议:“有些感染,如流行性感冒,是由病毒引起的。”浙江医院呼吸内科周晓曦医师说,“除非确定遭到细菌感染,否则,不需要服用抗生素。”


9、不易被逗笑


干吗总是紧绷着脸闷闷不乐呢?加利福尼亚洛马琳达大学医学院的研究发现,大笑能减少“压力荷尔蒙”的分泌,增加免疫细胞的数量。

建议:在午休时间可看段搞笑视频、分享笑话或漫画,这些都能让你获得快乐。笑可以减少“压力荷尔蒙”。据说笑能使干扰素明显增加,刺激免疫功能,免疫细胞因此变得更活跃。

做好小事,保护免疫力


挤出时间去运动

白天工作,晚上累得只想瘫在沙发上或和朋友聚餐、打游戏成了年轻人的常态。这种生活模式使得他们运动时间大幅减少,甚至不做运动。

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩表示,运动能够提升体温,不仅刺激血液循环、改善心肺功能,而且在一定程度上有利于免疫细胞对病菌的吞噬。因此,不运动不但降低心肺功能及血液循环速度,也会降低免疫力。

苏浩建议,没时间运动的人,可以午饭后散步半小时,或者上下班提前几站下车,步行到目的地,也可以用爬楼梯代替坐电梯,达到微喘、稍微冒汗的程度即可。

 

一日三餐不错过

由于生活节奏快,很多人都不按点吃饭。有些人为省时间,常吃快餐,但快餐通常重油重盐,而且欠缺优质蛋白和蔬菜,长此以往导致营养摄入不平衡,尤其是缺乏蛋白质和维生素等会减少抗体的合成,使免疫力降低。暴饮暴食会让人在短时间内摄入过量能量,不但给肠胃带来负担,扰乱消化食物的正常节律,也会阻碍身体吸收营养,间接降低免疫力。另一方面,由营养过剩产生的代谢物无法及时排出,也会伤害免疫系统。

中国注册营养师陈彩霞建议,早中晚三餐都不能错过,科学分配三餐食量,热量比例最好为3:4:3。为避免暴饮暴食,建议平时备些坚果和酸奶等,在三餐之间饥饿时可以及时补充。在外就餐时,尽量避免“全荤宴”,最好点盘绿叶菜,并提前喝点汤增加饱腹感,以防吃过量。


 

 

多喝白水排废物

无论是感冒发烧,还是上火起泡,我们都会听到周围人劝告“多喝点水”。

中国注册营养师陈彩霞表示,喝水少的确会降低身体免疫力,多喝水利于疾病的恢复。这是因为,每天人体都会产生很多代谢物,一般情况下都可随尿液排出。排尿少导致代谢物堆积,从而伤害免疫系统。

根据《中国居民膳食指南(2016)》,水是膳食的重要组成部分,在生命活动中发挥重要功能。成年人每天饮水1500~1700毫升 (7~8 杯)为佳,推荐饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。


劳逸结合多休息

很多人都有这样的经历,身体感觉疲劳,没多久便开始出现头疼脑热。

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说,这是因为疲劳也会冲击身体的免疫系统。如果运动充足、吃饭准时,但身体仍感到疲劳,那么要考虑是否运动强度太大或饮食不均衡。大多数时候,人们是因为运动量不足或者工作量太大导致的身体疲劳,此时身体器官仍在高速运转,但代谢水平无法提升,导致身体系统超负荷运转,从而给免疫系统带来负担。长期身体疲劳也会引起精神疲劳,免疫功能逐渐下降,无法抵御外界病毒和细菌侵害,从而患病。

建议工作要适度,当身体疲劳、精神不振,就要及时调整当日的睡眠和饮食,多吃深绿色叶菜和奶制品,以补充维生素和优质蛋白质。运动也要适量,如因此产生疲劳,就要减轻运动量并保证睡眠。


空气干燥常润鼻

如果鼻子发干,空气中漂浮的病菌极易通过呼吸道在人体内部繁殖,进而攻击免疫系统。感冒流鼻涕是身体防御外界细菌的重要方式,但若擦净鼻涕后鼻子比较干,细菌的繁殖会给免疫系统带来更大的负担。

建议常关注周围湿度,如空气太干燥,可打开加湿器,保证鼻子内有湿润感,或在洗脸洗手时进行鼻腔清洗,从而降低鼻腔黏膜发炎的可能性,还能移除内部脏污颗粒及细菌等引发炎症的物质。

有鼻炎、鼻窦炎等情况的人,应在医生建议下进行清洗,不要直接用流水清洗。

控制体重少吃糖

加拿大麦克马斯特大学曾有研究表明,肥胖成为人们容易患流感的一大危险因素。中国注册营养师陈彩霞说,肥胖是身体糖脂代谢紊乱的体现,这类人群也易得多种慢性病。这是因为,包括免疫器官在内的各个器官长期超负荷运转,导致身体各项机能出现不同程度的减弱。

为保持身体健康,应始终控制体重在标准范围内,体重指数(BMI)在18.5~23.9范围内,即用体重(公斤)除以身高(米)的平方。当数值大于24时,就应调整饮食、增加运动量,降低体脂,增加肌肉量,提升身体代谢率。超重者要严格控制糖摄入量,除了因为其热量高、不利于控制体重,《美国临床营养》杂志还曾刊登一项研究表明,吃糖会显著影响白细胞杀菌能力。

另外,体重严重超标者快走、跑步等都会导致膝盖损伤,运动最好选择游泳。



保证睡眠少熬夜

熬夜工作、打游戏、追剧是信息时代人们的通病,这在带来睡眠不足及慢性病的同时,也“误伤”了免疫力。熬夜会扰乱身体的生物钟,使得肝脏、肾脏功能下降,同时导致体内蛋白质消耗增加、合成减少,免疫球蛋白的合成受到阻碍,导致免疫力下降。

建议白天提升效率,尽量减少因工作而熬夜;如夜间克制不住想玩手机的冲动,可以设置自动关机或下载睡眠管理软件。

陈彩霞建议,如不得已熬夜后,应尽量补充损耗的能量,如喝杯牛奶让胃肠保持舒适,还可以加些燕麦片。

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